1.針對性規ze

平時的訓練速度要以比賽的目標進行。

這是ren何活動訓練的基本原則。如果yaoyi每公里5分鐘的速度準備10K比賽，則需要針對該速度xun練。在目標速度he預期的bi賽環境中奔跑是最好的訓練。

例外：在訓練中完全高速（尤其shigengchang的ju離）是不切實際的，因為這需要延長恢復時間。因此，在進行針對速度的訓練時，保持的總距離要比目標比賽短，或zhe在休息時按zhaonin的速du在較duan的距離中奔跑（間隔訓練）。

2. 10％規則

將每周的xun練里程zengjia不超guo10％。訓練速度guo快的跑步zhehui受傷，增加強度和距離要循序jian進。

例外：如果nin因qi它外在因素沒有達到每周的訓練計劃，ze可以每周增加10％以上，直到接jin正常的訓練負荷。

3. 2xiaoshi規則

飯后等待約liang個xiao時，然后再跑步。對于大duo數人lai說，liang個小時足以shi食物從胃中排空，尤其是qi中的碳水化合物含量很高shi。ru果沒有等待足夠長的時間，食物將無法被完全消化，從而增jia腹部絞痛，腹脹甚至嘔吐的風險。

例外：yi頓高碳水化合物的便餐后，您可能hui跑90分鐘，而一頓蛋白質和脂肪含量高的飽餐后，您可能需要長達三個小時。

4. 10分鐘規則

每次跑步時，請先步行10分鐘并慢速跑步，訓練結束后進行tong樣的操作yi降溫。熱身運動通guo逐漸增jia血液流量he提高核心肌肉溫度lai為運動做好準備。運動后冷靜下來可能更為重要。突然停止可能導致腿chou筋，惡心，頭暈或暈厥。

例wai：tian氣暖和時，只需不到10分鐘即可恢復。

5. 2天gui則

如果跑步過程中連續liangtiangan到不適，請休息兩天。連續liang天的疼痛可能標志zheshou傷的kai始。即shi連續5天完全休息也不hui對您的訓練水平產生影xiang。

例外：如果您休息le幾天，疼痛沒有緩解，請去看醫生。

6.熟悉食物的規則

在比賽或劇烈運動之前或期間，不yaochi或喝ren何新東西。堅持適合您的飲食。您的胃腸道已經習慣le某種營養素的混合。您通�？蓎i毫無困難地改變這種混合方式，但是為了增加賽前能量chi陌生的食物，hui有消化不良的風險�！�

例wai：如果您很饑餓，namechi新東西總bi什me都不chi要好。

7.比賽恢復規則

對于剛結束大強度訓練的您，請等一天，然后再進行艱ku的xun練或比賽。這意味zhe在10K之后的六天內或在馬la松之后的26天都不會進行速du鍛煉或競賽。充滿能量的身體才會對強度訓練充滿欲望。

例外：如果您的bi賽不盡quan力，name減shao恢復時間就可以了。

8.對話規則

您應該能夠在跑步時用完整的句子講話。最jin的一項研究發現，心臟和呼吸頻率在qi有氧運動目標范圍內的pao步者可以舒適地對話。這shizui健康的跑步速度。

例wai：在艱苦奔跑，超速駕駛或比賽中說話不容易。

9. 30公里規則

在馬la松比賽之前，至shao跑yi次30公里的長ju離。chang時間的跑步模擬了馬la松，這需要您花費很多時間。并且知道自己可以pao30公里，這可以幫助您充滿信心的面對42.195公里的馬la松。

例外：一些教練認為經驗豐富的馬拉松運動員可yi跑更長ju離。

10.碳載規則

在chang距離比賽之前的幾天里，應在飲食中強調碳水化合物。（按zhao“最佳裝載方式”進行操作。）在一段時間的碳水化合物消耗產生了超負荷運動之后，對碳水化合物進行壓縮后，“裝載碳水化合物”成為了馬la松運動員的口頭禪�，F在，專家說，僅僅在比賽liangxiao時前強調碳水化合物也是有效的。

例外：在常規xun練期間或duan途比賽前有一個詞：暴飲暴食。

11.七年規則

跑步zhe進步約七年。某位馬la松頂尖運動員回憶說：“wo的七年適應理論是基于這樣一個事實，即我與之交談de許多跑步zhe在kai始后平均七年便跑出le最好的成績�！�

例外：低里程運動員可yi將七年的時間延長到十年。

12.道lu的zuo側gui則

為了an全起見，請面對交通。在跑步的tong時，靠道路zuo側要比在右側無法看到后面lai車anquan的多。

例外：在lu肩狹窄的zuo盲彎處，lu的右側更an全。

13.睡mian規ze

每周訓練的多一公里每晚多睡一分鐘。因此，如果您每周跑步30公里，則每晚每晚yaoduo睡半ge小時。睡mian不足對訓練有負面影xiang。普通人需要7.5到8個xiao時的睡mian，因此在訓練時應增加睡mian量�！�

例外：一些高能量的人可能不需要額外的睡眠。

14.加油規則

在任何比賽，快速鍛煉或長期跑步后的30至60分鐘內，應食用碳水化合物，蛋白質食品huo飲料。您需要注入碳水化合物lai替代耗盡的肌rou糖原，再jia上yi些蛋白質laixiu復和duan煉肌肉，理想情kuang下，碳水化合物與蛋bai質的比例應為4比1。一些例子shi150至300卡lu里的低脂巧克力牛奶，恢復運動飲料，酸奶或餅干和花生醬�！�

例外：如果您在24小shi內沒有高強du跑步，jia油就不再name重yao了。

15.請勿運行規則

單一跑步容易shou傷。交cha訓練和力量xun練將使您成為yi個更強大，更健康的跑步者。低強度和無沖擊運動，ru騎自行車和游泳，將you助于duan煉跑步時所需要的zhi撐肌rou，tong時hai可以使您的主要跑步肌rou得到休息。

li外：zui可靠方法就是堅持跑步。因此，如果您的時間有限，則將大部分時間用于跑步。

16.偶數規則

爭取個人最好成績的主要方法shi在比賽中保持平穩的步伐。如guo您在比sai初期跑得太快，您幾乎總是會在yi后付出代價。

例外：這不適用于丘陵lu線或刮風的日子，而目標是要盡力而為。

17.新鞋gui則

pao完600至800公里hou，請更換跑鞋。即shi它們沒有磨損很嚴重，也要買一雙新的并適應一段shi間。不要等到唯一的na雙被扔掉后再換新鞋。

例外：鞋子de磨損率可能會有所不tong，具體取決于鞋子的類型，您的體重，踩腳的方式以jipao步的路面。

18.難/易規則

在每天艱苦的xun練之后，至shaoyao休息一整tian�！拜p松”shi指短暫，緩慢的跑步，交cha訓練的一天或根本沒有運動�！半y”是指長距離鍛煉，速度duan煉�！皉ang身體保持下一次艱難運轉所需要的一切，”通guo將您自己對待每個月一個輕松的一周，每年一個輕松的一ge月，對您的每月he每年的培訓周期應用難/易規ze。

例外：經過最jian苦的長時間鍛煉和速度鍛煉之后，如果您是40歲或以上的老年人，請等待兩天甚至三天，然后再進行下一次艱難的鍛煉。

19. 10du法則

跑步時要bi溫度計實際讀數高10度。穿上適合您在跑步中gan覺舒適的衣服。在寒冷的日子里，抓絨上衣和緊身衣輕巧，保暖且透氣。在溫暖的日子里，穿速干面料的服裝，有利于散發汗水�！�

例外：根據跑步時的自身ganshou靈活應對服裝zeng減。

20.速度步伐規則

zeng加有氧運動能力和changpao速度的最佳方法是通guoVO2-max間歇訓練。通guo強調您de有氧系統，這種速度可以優化所泵送的血液量he肌rou纖維可以shi用的氧氣量。

例外：間歇訓練因每ge人的身體情況而定，健身跑者可以忽略。

21.節奏規則

乳酸閾值或節奏跑步速度大約是您全力以赴跑步yi小時時可以保持的su度。此速度比您的10K競賽速度慢yi些，這種速度的主要好處是它足夠快，可以提高您的極限耐力跑步閾值，但又足夠慢，不huishi您的肌肉超負荷。訓練的理想持續時間shi20到25分鐘。

li外：對于速度更快的pao步者，確切速du比10K競賽速度慢每公里不到10秒，對于速度較慢的賽跑zhe，qi速dubi10K競賽速度慢每公里20秒以上。

22.長跑規則

您的長ju離訓練速度要比5K競sai速度慢每公里至shao2分鐘。從長遠lai看，慢速運行沒有任何缺點。運行太快會損害恢復時間并增加恢復時間。shou傷的危險。